64355CE1-0A59-40BB-82E8-1921DF3E541C
Skidåkning är en träningsform som anses vara skonsam för kroppen, där det inte är särskilt vanligt med överbelastningsskador. Något som dock har blivit alltmer vanligt förekommande, i och med stakningens framfart, är smärta omkring armbågen. Jag tänker därför grotta ner mig lite i detta område nu och kommer även ge tips på behandling.

Vilken/vilka muskler är drabbade?
Ofta tänker man att det är triceps som kan vara problemet och att lite exentriska dips kan lösa problemet. Men tyvärr kan det vara mer komplext än så, eftersom även andra muskler kan ge smärta i armbågen. Jag kommer nu stolpa upp några exempel för att ge en bild av komplexiteten när det gäller armbågssmärta.

  • I modern stakning är belastningen på triceps hög i den första delen av staktaget. Triceps ser till så att armbågen inte kollapsar (jobbar excentriskt). Detta kräver mycket kraft och det är lätt att överanstränga muskulaturen
  • Svag bålmuskulatur kan ge smärta i armbågen. Är du svag i bålen orkar du inte hålla emot med kroppen, vilket i sin tur leda till att du hänger mer på armarna och således får en ökad belastning på triceps och smärta i armbåge kan uppstå.
  • Underarmsmuskulaturen  kan bli överansträngt vid långvarig stakning. Undermsmuskulaturen är med och stabiliserar handleden. Orkar man inte stabilisera den är det lätt att börja vrida handleden och belastningen blir fel, vilket i sin tur kan leda till smärta i armbågen. En smärta som lätt kan förväxlas med tricepssmärta.
  • Den kanske vanligaste orsaken till armbågssmärta är dock bristande teknik. Åker du fel tekniskt får du onödigt hög belastning på tricepsmuskulaturen vilket i sin tur ger överbelastning på triceps.

Således kan, och är det ofta, en kombination av flera olika faktorer som ligger bakom armbågssmärta. Det spelar heller ingen roll om du är superstark i triceps om du åker fel tekniskt så att belastningen på armbågen blir större än din styrka.

 

Hitta orsaken till problemet
Ska man bli av med sina problem är det viktigt att försöka hitta var problemet ligger och orsaken till detta. Som jag beskrivit ovan kan det ofta vara väldigt komplext och ibland en kombination av flera olika faktorer.
Att rådfråga en kunnig för att hitta problemet är viktigt! Fysio-outdoor som både är längdexpert och fysioterapeut, erbjuder tex teknikhjälp på distans via videoanalys.

Rehabilitering av triceps
Är du säker på att det är en tricepsskada/- överbelastning så ska triceps rehabiliteras. Eller känner du efter du läst detta blogginlägg att du vill arbeta förebyggande? Då är det viktigt med ett bra träningsprogram och kontinuitet i träningen!

Generellt sätt finns det två vägar att gå inom idrottsmedicinen för att rehabilitera skada i senor (se programmen nedan):

  1. Excentrisk styrketräning med 6 x 15 repetitioner morgon och kväll.
  2. Tung och långsam styrketräning, vilket innebär att man jobbar excentriskt under 3-4 sekunder och därefter koncentriskt under 3-4 sekunder.  Man gör 3 olika övningar, 3-4 dagar i veckan. Börjar med 3 x 15 repitioner och sänk antalet repetitioner med 1-2 per vecka samtidigt som belastningen går upp.

Båda programmen har sina fördelar/nackdelar. Fördelen med excentrisk träning (1) är att det är enkelt att genomföra, men nackdelen är att det kan bli långtråkigt och tar mycket tid. Fördelen med tung/långsam styrketräning (2) att att du blir starkare i båda armarna,  men nackdelen är att du måste ha tillgång till utrustning.
Det viktiga med båda varianterna är att få kontinuitet i träningen över tid. Du kanske först får resultat efter en månad eller två, men när man först får svar kan de komma snabbt.

Under våren 2019 genomförde jag ett lite miniprojekt där de två varianterna testades på en grupp personer med tricepsproblem relaterat till skidåkning. Deltagarna fick bra resultat oavsett träningsvariant, men de som var i gruppen tungt/långsam styrketräning (2) hade lättare att motivera sig för träning. Dock var det väldigt få som fullföljde programmet utan slutade pga olika orsaker såsom tidsbrist, motivationsbrist och dylikt.
Jag skulle rekommendera tung/långsam styrketräning då jag tror att det är lättare att motiveras till att genomföra programmet över längre tid när man tex känner att man blir starkare.

Träningsprogrammen…
Här hittar du länk till de två olika programmen, både med skriftlig instruktion och film.
Jag har har valt ut de övningar jag tycker passar i programmet. Det kan således finnas andra övningar som passar lika bra eller bättre i programmet.
Tanken med övningen i excentrisk styrketräning var att den skulle kunna göras var som helst.

Program två ska således genomföras 3-4 gånger per vecka, något som tar mycket tid. Hur lite som ska till för att få en effekt vet jag inte, men flera har tränat mindre och fått positiva resultat. Jag tror allt är bättre än inget och det är VIKTIGT att få kontinuitet över tid!

Träningsprogram 1, excentrisk morgon och kväll
Träningsprogram 2, tung/långsam styrketräning

Instruktionsfilm program 1
Instruktionsfilm program 2

Hoppas dessa program och filmer hjälper dig med dina problem!

Har du kortare frågor är du välkommen att höra av dig. Men då detta är något jag gör för att ”vara snäll mot alla skidåkare” är det inte säkert jag hinner svara. Har du mycket problem eller vill få en video analyserad rekommenderar jag dig att boka konsultation, antingen fysisk eller på distans.