vasa
Nu är det äntligen snart dags att smälla i gång Vasaloppsveckan!

Ett av de områden som diskuteras mycket under den här typen av tävlingar är kolhydratuppladdning.

De flesta har fått med sig att kolhydratuppladdning är något man ska göra innan längre uthållighetstävlingar. Men vet du hur detta fungerar och hur mycket kolhydrater du kan få i dig?
Som du kanske vet så lagrar man kolhydrater i muskulaturen och i levern. Storleksmässigt pratar vi ca 2000 kcal i musklerna och 500 kcal i levern. Anledningen till att vi inte kan lagra mera, är att kolhydrater lagras tillsammans med vatten. Skulle vi ha samma energireserv i kolhydrater som vi har i fett, skulle vi väga lika mycket som en elefant!

En strategi för att få till en bra kolhydratuppladdning är att ca 25-48 timmar innan tävlingen inta 9-12 g kolhydrater per kg kroppsvikt (detta fyller lagren i musklerna). Samtidigt som man ”äter upp sig” är det viktigt att träningsmängden är låg! Annars kommer du använda de kolhydrater som du lagrar upp. Sista 24 timmarna innan tävling äter du normalt, då är redan lagren fulla. Många äter för mycket senaste dygnet!
Frukosten är viktig då de kolhydrater du intar då lagras i levern. Ca 3-5 timmar innan tävlingen intar du ca 140-330 g kolhydrater. Ca en timme innan start kan man äta något med lågt GI.
Som jag tidigare skrev, så lagras kolhydrater i kroppen tillsammans med vatten, därför är det viktigt att dricka lite extra vatten!

Studier visar att man kan lagra mera kolhydrater i kroppen om man tömmer kroppen för kolhydrater först. Förr så tömde man kroppen för kolhydrater samtidigt som man åt kolhydratfattig kost. Men många har slutat med detta då risken för sjukdom är stor. Men att tömma kroppen genom ett tuffare intervallpass funkar bra. Vid hög intensitet används primärt kolhydrater som bränsle.
Om man tänker sig att man ska åka Vasaloppet på en söndag, då kan man räkna baklänges… Lördag ska man äta normalt, kolhydratladda fredag och torsdag. Det betyder att man skulle kunna köra ett intervallpass på onsdag kväll. Viktigt bara att du känner att du kan återhämta dig från passet! Kör annars tisdag och lägg in en dag extra med mat.

Som du säkert förstår är inte kolhydratuppladdning så svårt! Många gör det mycket mera komplicerat än vad det är…Mängden kolhydrater man kan spara i kroppen är ändå rätt begränsat…

Men vad ska man äta? Ska man köpa extra tillskott från tex enervit etc ? Några kostråd ska jag inte gå in på, det är inte mitt område. Men själv äter jag vanlig mat, försöker som vanligt få i mig mycket grönsaker. Men samtidigt så äter jag lite mera kolhydrater. Produkter kan man ta om man vill, man slipper äta så mycket… Och tycker du att det är viktigt, så är det viktigt för dig! Även om det inte skulle ha någon effekt, så ska man inte underskatta placeboeffekten!

Men nu ska jag skriva om en sak som många tyvärr inte känner till! Och en sak som tyvärr kan påverka ditt lopp väldigt mycket! Jag ser ofta åkare som sista tiden innan loppet går runt och dricker sportdryck eller intar annat ”socker”.
Konsekvensen av detta kan faktisk vara katastrof! Detta gäller om man inte värmer upp och står still, som väldigt många gör på Vasaloppet.
Det som händer i kroppen när man tillför kolhydrater (speciellt snabba) är att blodsockret går upp. Kroppen vill inte ha så hög koncentration av blodsocker och därför får man ett insulinpåslag. Som du kanske vet så gör insulin så att musklerna kan ta upp sockret från blodet. Men med ett ökat insulinpåslag börjar ”kolhydratsystemet” gå på högvarv, det betyder att när du startar tävlingen är kolhydratsförbränningen i full fart. Detta innebär att du snabbare kommer köra slut på dina kolhydrater än om du inte hade haft samma insulinpåslag…

Detta ses tydligt i figuren under. Försöket gick ut på att köra 90 minuter på 70 % av VO2max (aktivitet ej beskrivet, men spelar ingen roll). Den blå personen fick inget att dricka innan försöket startade och den röda fick en sockerblandning 45 min innan. Det man ser är att den röde personens blodsocker stiger kraftigt efter intaget och sjunker rejält när personen börjar köra. Den röda personen orkar faktiskt inte köra hela 90 min! Den blå personen har ganska jämnt blodsocker under hela försöket.

Från boken "Physiology of Sports and Exercise"

Från boken ”Physiology of Sports and Exercise”

Vad innebär detta!
Jo, dricker du sportdryck sista 45 minuterna innan start (eller intar annat ”socker”) så kör ditt ”kolhydratssystem” på högvarv innan du startar. Det finns stor risk för att du tömmer dina kolhydratslager snabbt och du går tom för energi!
Det man vill är att kroppen direkt ska börja förbränna fett och på så sätt spara kolhydratslagren så mycket det går…
Vad ska man då göra? Drick vatten sista 45 minuterna.
Sista 5 minuterna går det bra att ta något, då systemet inte hinner köra i gång på så kort tid… Jag brukar ofta ta ca 3 dl lite stark sportdryck när det är 5 minuter kvar. När man väl börjar röra på sig är detta inget problem!
Om man värmer upp kontinuerligt är inte detta något problem, då rör man på sig och kroppen reglerar detta själv. Men som sagt, de flesta står still innan starten på ett Vasalopp.

Hoppas du har fått lite tips om hur du ska tänka när det gäller kolhydrater dagarna innan tävling!

Lycka till!