Stockholmmarathon_2009-start3

Att springa ett marathon på ett bra sätt kräver ganska mycket erfarenhet. Ju flera man springer ju lättare är det att göra ett bra disponerat lopp.
Själv har jag sprungit Stockholm Marathon 6 gånger och jag har väl gjort alla misstag man kan göra. Därför har jag många bra tips att komma med☺

Mitt debutår 2008 var jag absolut inte tränat för distansen och trodde väl inte det var så svårt… Vadå, jag har ju tävlings åkt längdskidor en gång i tiden… Öppnade ganska hårt och det flöt på bra. Första halvan gick i jämn fart, ca 4.50-5.00 min på km. Kommer ihåg att jag började bli rejält trött på Strandvägen på andra varvet och jag fick gå korta stunder. Söder Mälarstrand var en plåga, Västerbron en mardröm och Norr Mälarstrand ett rent helvete! Jag gick nästan hela Norr Mälarstrand, helt tom för energi. Att jag sprang med en Team Löplabbet t-shirt gjorde inte saker bättre… ”Heja Löplabbet” fick jag ofta höra, pinsamt! Tiden per km steg och steg och nådde sin topp mellan 35 och 40 km då den var 6.49. Det vill säga 2 minuter långsammare per km jämfört med första milen…
Jag tror det är många som känner igen sig i detta lopp. Jag brukar säga att marathon är en lång väntan på en plågsam sista mil. Det är efter 30 km loppet börjar!
2008 kom jag in på tiden 3.50. Teoretiskt hade jag säkert kunna springa på 3.40 om jag hade sprungit ett jämnt lopp…

Jag har sagt det förr och jag säger det igen! Ska man lyckas på längre löptävlingar, så är nyckeln att hålla jämn fart. Att springa fort i början så man har tid till godo funkar tyvärr sällan. De sekunderna du springer för fort per km i början blir fort minuter på slutet. Förra årets gick över all förväntan för min del och loppet var väldigt jämnt. Förlorade lite på slutet, fick regn på Norr Mälarstrand… Här är mina tider, ingen större skillnad genom loppet…

tider marathon

De flesta världsrekord i långdistanslöpning är satt med jämn hastighet, oftast går det till och med fortare på slutet.
Mitt tips till dig är att planera ditt lopp och håll dig till planen. Säg att du har som mål att springa på under 3.30, d.v.s 5 min/km. Öppna då i ett tempo runt 4.55 och håll det hela tävlingen, eller kanske snabbare på slutet om det känns bra. Öppna inte i 4.45 tempo! Det som händer om du öppnar lite för hårt är att du förbrukar dina kolhydrater för snabbt, dvs kroppen använder det ”snabba” energisystem för att få energi tillräckligt snabbt. Kolhydrater har du begränsat av och det blir lätt soppatorsk på slutet!
Att veta viken fart man kan öppna på och hur det ska kännas är något som kommer av erfarenhet. Men tempot ska kännas behagligt fram till 30, dvs vid 30 km ska du fortfarande känna dig pigg! Är du slut vid 30, då får du en lång resa till mål!
Är du osäker på fart, spring med några av arrangörens farthållare!

meandandy

Ett tips är att låta tekniken styra farten. Jag har tidigare skrivit ett blogginlägg om detta, läs mera om det här.
Springer du tekniskt bra, så springer du så energisnålt och effektivt som möjligt. När du inte orkar hålla tekniken längre, så springer du troligen för fort i förhållande till vad din kropp orkar med. Sänk då farten och fortsätt spring med bra teknik! Det kan vara att du har en tillfällig svacka, då är det dumt att pressa kroppen för mycket! Blir du piggare igen, så är det bara att höja farten. Jag brukar låta hållning och frekvens styra min löpning, hela tiden bra hållning och hela tiden bra frekvens!

När du ska springa ett marathon är det viktigt att hela tiden spara energi och springa smart. Ut från start är det många som bränner onödigt mycket energi för att de vill springa om så många som möjligt i starten. Det är dumt! Du har 42 km på dig, kom ihåg det!
Innan start pumpar adrenalinet i kroppen och har du pulsklocka kan du se att pulsen är väldigt hög. Det är lätt att dras med i tempot och stressen ut från start, plötsligt går första kilometern 30-40 sekunder snabbare än vad du hade tänkt dig… Ta det lugnt i starten, låt kroppen komma i gång! Titta inte på så mycket på pulsen i början av loppet, den kommer inte säga dig så mycket. Adrenalinet i kroppen och stämningen kommer göra att pulsen är mycket högre än vad den skulle vara på ett vanligt träningspass…
Ta det lugnt i uppförsbackarna! Allt för många stressar uppför och man hör många löpare som flåsar med jätte hög puls (hög puls bränner mycket energi…). Pressar du kroppen för hårt i backarna förbränner du onödigt mycket energi, samtidigt tjänar du inte så mycket tid på det.

Det du kan tjäna mycket tid på utan att det kostar så mycket, är löpningen utför. Luta dig ganska mycket framåt (luta med höften först, tänk ett träd som faller), och spring med hög frekvens. Du ska hålla så hög frekvens att du inte bromsar rörelsen… Ett annat tips är att lyfta knäet lite extra när du för benet fram och inte ”sparka fram” benet. Då vill du landa lite mera under dig själv och du bromsar inte rörelsen. Sparkar du fram benet är det lätt att det blir broms… Hoppas du förstår vad jag menar☺

Se till att få i dig nog energi under loppet! Det betyder att du behöver få i dig sportdryck redan på första vätskestationen. Ta gärna med några gels/liquid och ta under loppet som extra energi. Jag tycker ofta att sportdrycken på Stockholm Marathon brukar vara ganska svag vilket innebär att du inte får i dig så mycket energi som du kanske tror…

Hur jobbar du med dig själv när det börjar bli jobbigt? För jobbigt kommer det bli, antingen du vill eller inte! Har du inte tänkt på detta, så är det dags att göra det!
Det dummaste du kan göra är att stänga in dig i en bubbla med dina negativa tankar! Kom ihåg att tankarna inte är facit på hur du mår, det är bara dina tankar om de känslor din kropp ger dig. För allt du vet, kommer du vara pigg om 5 minuter… Ett bra sätt är att jobba med tekniska uppgifter när du blir trött. Ett annat bra tips är att lägga lite extra energi på allt som händer runt omkring. Ta in stämningen från publiken, heja på publiken, digga musiken som spelas längs med banan, heja lite på dina medtävlande. Le och va glad! Ger du lite till andra får du mycket tillbaka och det kommer garanterat kännas bättre! Kom ihåg att du gör detta för du på något sätt mår bra av det! Det är ingen som tvingar dig!

Hur ska man då träna sista veckan? Det finns olika tips och råd på hur man ska göra, men en bra regel är att man inte ska vila sig i form. Självklart ska man vila och samla överskott, men det är ändå bra att köra några pass så du inte är seg på lördag. Själv kör jag ett lättare intervallpass på tisdag, 10 x 1 min med 1 min vila. Inte max på intervallerna, kontrollerat fort. Vila onsdag och 5 km lätt jogg på torsdag, några rusher. Fredag vila, kanske en kort promenad.
Dagarna innan kan du även passa på att äta lite mera kolhydrater, mera om detta kan du läsa i detta blogginlägg.

Stort lycka till på lördag! Som sagt, skapa en plan och kör på den! Och glöm inte bort att ha kul!
Vill du ha mera tips eller bara prata löpning, kom förbi mässan på fredag mellan 16 och 18. Då jag står på Vasaloppets monter och pratar Ultravasaläger…
Och vem vet, vi kanske ses på starten…