Jag kan uppleva att det är för mycket fokus på konditions och uthållighetsträningen inom längdskidåkning på motionsnivå. Läser man träningsprogram eller pratar med folk så är det detta som får mest uppmärksamhet. Självklart behöver man både syreupptag och uthållighet om man tex ska åka ett Vasalopp. MEN du behöver även en styrka som gör att du kan åka tekniskt bra och energisnålt!

Ta t.ex. en åkare som åker in topp 2000 på Vasaloppet. Denna person tränar mycket och borde ha en stabiliserande muskulatur som är väldigt stark. Tror du att detta är sanningen? Tyvärr oftast inte…
Jag har träffat många skidåkare på alla nivåer, och oftast har de konstigt nog en bristande styrka i stabiliserande muskler. Testas de i ganska enkla övningar, där rörelserna ska gå långsamt och kravet på kontroll är stort, blir det ofta problem och personen har svårt att få kontakt med rätt muskulatur.

Jag har sagt det förr och säger det igen! Längdskidåkning ställer stora krav till stabil kropp! Har man inte stabiliteten är det väldigt svårt att åka tekniskt bra och energisnålt. Ta tex stakning. Mycket av energin i stakning kommer från kroppstyngden, men det innebär att du måste kunna stabilisera kroppen så kraften går ner i stavarna och inte försvinner någon annanstans. Har du inte styrkan (eller kroppskontrollen) till att stabilisera kroppen, blir det större muskelgrupper som får jobba. För det första resulterar detta i att du förlorar mycket kraft i åkningen, för det andra går du snabbare tom på energi.
Jag brukar fråga skidåkare hur mycket de styrketränar, och oftast är det ganska diffusa svar. Det känns som att många ser på styrketräningen som träning som inte är så viktig. Rätta mig om jag har fel!

Stabiliserande styrketräning är inte svårt, men det kräver ganska mycket kunskap. Kunskap i hur kroppen är uppbyggt, vilka muskler ska jobba och på vilket sätt, samt hur ska det kännas. Väldigt många har inte denna kunskap, de vet inte hur det ska kännas och då är det svårt att få kvalitet i träningen. Ofta görs för svåra övningar och övningarna görs för fort. Man har t.ex. hittat övningar som ser bra ut på youtube. Gör du en övning som är för svår, tar större muskelgrupper över och de stabiliserande musklerna får inte jobba. Det kan jämföras med att staka med bra teknik eller dålig teknik. Görs övningen för snabbt, hinner inte de stabiliserande musklerna med och träningseffekten uteblir.

Under ses ett exempel på en och samma övning som görs svårare och svårare. Fokus på övningen är att stabilisera ryggen genom att hålla ett konstant press med ländryggen mot din hand. Övningen ska utföras långsamt med kontroll.
De olika stegen i övningen är:

  1. Statisk med benen i 90 grader
  2. Sänk/sträck en arm i taget
  3. Sänk/sträck ett ben i taget
  4. Sänk/sträck en arm och ett ben i taget (diagonalt)
  5. Som ovan fast med raka ben

 


Gå inte längre än att du har kontroll på ryggen. Testa att köra t.ex. 3 x 1 min. Det ser kanske inte så svårt ut, men får du kvalitet i övningen ställer det stora krav till styrkan.

Ska man utvecklas tekniskt inom längdskidor är det viktigt med bra kroppskontroll. Att koppla på rätt muskulatur vid rätt ögonblick är viktigt både för att få ut så mycket kraft som möjligt men även för att förbruka så lite syre som möjligt. D.v.s. ha en snål åk-ekonomi. En annan positiv sak med att koppla på rätt muskulatur på rätt tidpunkt är att du vill träna denna muskulatur mera effektivt när du åker skidor. Har du ingen kontakt med muskulaturen kommer du inte träna muskulaturen när du åker…

Mitt tips till dig är att lägga lite mera tid på styrketräningen än vad du gör i dag. Börja med enkla övningar och utför övningarna långsamt och med kontroll. Eftersom du blir starkare och får bättre kontroll, gör du övningarna svårare. Börja med övningar där du ”bara använder” golvet och din egen kroppsvikt. Eftersom du blir starkare kan du göra dig mer och mer instabil med tex ringar, trx och gummiband. Instabiliteten ställer stora krav till stabilitet!

Har du svårt med kvaliteten, ta hjälp!
Jag upplever ofta, att efter några timmar med en kund, att kunden får med sig verktyg som verkligen sätter fart på utvecklingen. De flesta får en aha upplevelse och samtidigt förstår de skidtekniken bättre. Det är en investering som absolut är värt pengarna!

Har du frågor eller behöver hjälp? Då är det bara att ta kontakt!