Intervall

 

Alla vet att man behöver köra intervaller om man ska prestera inom konditionsidrott. Eller, rättare sagt man behöver belasta kroppens centrala energisystem (i folkmun även kallat hjärta/lungor) hårt för att det ska utvecklas. När man pratar om det centrala energisystemet brukar man prata om kondition,  närmare bestämt kroppens maximala syreupptagningsförmåga. Man kan förenklat säga att maximal syreupptagningsförmåga är taket på vår prestation.

Men varför just intervaller?
Jag kommer inte fördjupa mig speciellt mycket i vad som händer rent fysiologiskt i kroppen när vi tränar hårda intervaller, men bland annat får vi (över tid) ett större hjärta och därmed större pumpförmåga. En större pumpförmåga medför i sin tur att mer syre kan transporteras till de arbetande musklerna. För att öka vårt maximala syreupptag måste vi belasta det centrala energisystemet hårt. Man kan jämföra med att man måste lyfta tungt för att bli starkare. Om du kör så fort du kan i t ex 20 minuter, så orkar du inte belasta det centrala energisystemet lika hårt som du skulle ha gjort om du istället delat upp samma tid i mindre delar (intervaller) med en kortare paus i mellan. Ju bättre tränad man är desto mer måste det centrala energisystemet belastas för att man ska få en positiv utveckling.

Variera dina intervaller…
Jag tycker en grundregel kan vara, att ju sämre tränad du är desto kortare ska du köra för att orka genomföra intervallerna med kvalitet. Ju bättre tränad du är, desto längre orkar du köra på en riktigt hög belastning. Kom ihåg att all träning ska genomföras med bra teknik! Jag tycker alla med fördel kan variera längd, underlag och terräng när man utför sina intervaller.  T ex har korta intervaller fördelen att dessa resulterar i mer snabbhet i löpningen, intervaller i backe resulterar i mer styrka etc etc… Det finns oändligt många olika varianter på intervaller och alla har olika vinster. Gör det inte så komplicerat.

Hur ska man då genomföra intervallerna?
Ett vanligt misstag är att man kör för hårt på de första intervallerna, det kommer resultera i att man förstör lite av träningseffekten. Det centrala systemet (hjärta/lungor) är ett energisystem som behöver lite tid på att komma i gång. Kör du hårdare än  systemet mäktar med, så kompenserar kroppen med att skapa energi utan syre (anaerobt). Risken finns då att du producerar mjölksyra innan hjärtat har kommit i gång. Det vill säga du får mjölksyra innan puls, vilket inte är bra eftersom det är puls som resulterar i att hjärtat belastas hårt.
För att kroppen ska komma i gång är det viktigt att köra den första intervallen som en ”uppvärmnings intervall”, dvs inte köra så hårt som du önskar att göra. Då kommer kroppen i gång och du kan köra hårt på resterande intervaller.
En bra riktlinje är att köra de sista intervallerna lika hårt som de första.

Hur ofta ska man köra hårda intervaller?
Det är faktiskt återhämtningen som styr hur ofta man kan köra denna typ av träning. Maximal syreupptagningsträning har lång återhämtningstid, den kan vara så länge som 2-3 dygn. Då säger det själv att man inte kan köra mera än 2-3 pass per vecka. Tränar man 3-4 pass i veckan så brukar jag rekommendera 1-2 hårda intervallpass beroende på vad man vill uppnå med sin träning.

En del av tipsen jag har givit i detta blogginlägg är faktiskt samma tips som kan ges när det gäller tävling. De flesta världsrekord i långdistanslöpning är satt med jämn hastighet, eventuellt går det fortare på slutet. Hur många motionärer springer lopp på det sättet? Tyvärr inte så många… Många öppnar allt för hårt och kör så länge det går. Men tyvärr räcker det sällen hela vägen…

Så nästa gång när du kör intervaller, testa att ta det lite lugnt i början och öka eftersom… Testa t ex 1000 meters intervaller och spring alla lika snabbt, eller varför inte lite snabbare på de sista.

Lycka till!