Puls är ett bra redskap för att bestämma träningens belastning på kroppen då man tränar olika energisystem vid olika belastningar. Enkelt kan man säga att låg belastning (puls) tränar uthållighet (lokal förmåga) och hög belastning (puls) tränar syreupptag (central förmåga).

Du kanske använder en pulsklocka men är inte säker på vad värdena säger dig…
Du är inte ensam!

Ofta använder man maxpulsen som en referens när man räknar ut pulszoner.
220 – ålder är ett vanligt sätt, men funkar det?
Tyvärr sällan…
Maxpulsen är som du säkert vet genetisk och kan vara väldigt olik från person till person. Det är faktimage4iskt så att maxpulsen kan vara 220 – ålder +/- 20 slag. Det betyder att en som är 40 år teoretiskt kan ha en maxpuls från 160 till 200 slag. Själv har jag 198 och är 36 år gammal. Maxpulsen kan även gå lite upp och ner från vecka till vecka…
När man har maxpuls är det många som använder procent av maxpuls för att bestämma pulszoner. Men många glömmer bort att detta vill vara väldigt individuellt beroende på hur bra tränat man är. En vältränad person inom konditionsidrott kan ligga på en högre puls än en otränad men belastningen på kroppen är lägre.

Du kanske har hört talas om mjölksyratröskeln och tröskelträning. Kroppen producerar hela tiden laktat vid ”arbete” men kroppen använder samtidigt detta som bränsle. När intensiteten går upp produceras mera och kroppen får svårare och svårare att ta hand om laktatet. Vid laktattröskeln produceras mera än vad kroppen kan ta hand om och man får en brytpunkt. Mycket laktat vill försämra prestationen. Är man otränad så denna låg, är man vältränad så är den hög.

Du kanske förstår nu att har man inte kontroll på sin maxpuls och hur bra tränat man är, är det väldigt svårt att räkna pulszoner. Med hur bra tränad menas tex ungefär var man har sin mjölksyratröskel. Jag använder Mikael Mattsson och Filip Larssens metod att räkna pulszoner på (från boken Pulsträning). Då använder man maxpuls, tröskelpuls och vilopuls.

Här kommer två exempel på hur du kan göra för att räkna pulszoner som är mera exakta…
Det ena kan du göra själv, det andra behöver du hjälp med…

image2Första varianten är ett laktattest där man får köra flera 5 minuters intervaller på löpband med stegrande belastning. Efter varje intervall mäter man din puls och laktat (”mjölsyra”) genom ett blodprov i fingret. Testet kompletteras med ett maxpulstest för att kunna bestämma pulszonerna mera exakt. Efter testet får du svar på hur dina individuella pulsträningszoner ser ut samt din laktattröskel (jag räknar ut detta). När jag gör laktattest går man även tillsammans genom resultatet där man får råd och tips på hur man bör träna.
Har du inte möjlighet att köra laktattest (som såklart är det bästa) kan man göra detta själv.

Det du behöver för att räkna ut pulszonerna är vilopuls, maxpuls och tröskelpuls.
Vilopuls är inget problem, det är bara att ta pulsen på morgonen när du vaknar.

Maxpuls kan du testa på följande sätt:

  1. Värm upp ordentligt 10-15 min.
  2. Gör några korta stegringslopp för att förbereda kroppen för hårt arbete.
  3. Spring 4 stycken fyra-minutersintervaller med 3-4 minuters vila i mellan. Tempot ska vara så högt att du är riktigt trött mot slutet av varje intervall. Försök spurta i maxtempo sista 30 sekunderna.
  4. Bra om sista minuten på sista intervallen går i en uppförsbacke då detta aktiverar mera av kroppen och pulsen stiger ytligare.
  5. För att hitta maxpulsen, ta genomsnittspulsen sista 30 sekunderna på sista intervallen. Kan göras på datorn efter passet.

IMG_0424

Tröskelpuls kan du hitta på följande sätt (kan vara svårt).

  1. Värm upp bra innan testet
  2. Kör en konstant hastighet/belastning som du tror du kan hålla i 45 minuter, tanken är att du ska hålla samma tempo igenom testet utan att spurta mot slutet eller bli tvungen att sänka tempot/belastningen.
  3. Tanken är att du ska ligga på så hög men jämn belastning som möjligt
  4. Bra att göra på friidrottsbana eller platt underlag för att få samma belastning.
  5. Om du lyckas hålla ett jämnt tempo kan du använda genomsnittspulsen från sista 10 minuterna som tröskelpulsen.

 

Både testerna över och följande metod att räkna pulszoner på kommer från boken ”Pulsträning” av Mikael Mattsson och Filip Larsen. För dig som vill lära dig mera om pulsträning och vad som händer i kroppen vid uthållighetsträning, går boken att beställa här.

Pulszoner:
Zon 1- Återhämtningsträning
(Tröskelpuls-vilopuls)/2 + vilopuls

Zon 2- Lugn distans
(Tröskelpuls- högsta puls i zon 1)/2 + högsta puls i zon 1

Zon 3- Snabb distans
Pulsen mellan zon 2 och zon 4

Zon 4- Tröskelträning
Tröskelpulsen +/- 3 % av pulsspannet (pulsspannet är maxpuls-vilopuls)

Zon 5- Tung träning med mjölksyra
Pulsen mellan zon 4 och 6

Zon 6- Träning för ökning av maxsyreupptag
Maxpuls och ner ett pulsområdet lika stort som 6 % av pulsspannet

Jag förstår om du lätt blir förvirrad av all denna information. För än så länge handlar det ”bara” om pulszonerna. Efter det tillkommer vad som händer i kroppen vid de olika zonerna och hur man ska träna…
Något av det viktigaste för mig (och den person som testas) är stunden efter själva testet där man går genom testresultaten. Det blir en ”minikurs” i träningslära där man får lära sig lite kort om vad som händer i kroppen vid träning. Detta är viktigt då det blir lättare att förstå varför det är bra att träna på olika sätt.

Och en sista sak. Testerna är grenspecifika, dvs man testar de muskler man arbetar med. Du kan inte ta pulszonerna från tex löpning och använda på cykel då det är olika muskelgrupper…

Önskar du att göra ett test eller behöver hjälp med din träningsplanering?
Då är det bara att ta kontakt!

Lycka till!

Ps. Hoppas denna information var till användning och att du inte blev mera förvirrad av den. Det var i så fall inte meningen:-)