Har senaste året läst olika kurser på Gymnastik och Idrottshögskolan i Stockholm. En av kurserna är Idrottsfysiologi 15 HP, en distansutbildning på avancerad nivå.
I samband med detta studie har jag skrivit ett projektarbete omkring löpfrekvens och löpekonomi. Det har varit stor efterfråga från Er om vad jag har kommit fram till. Här kommer äntligen ett blogginlägg om vad jag har hittat samt lite av mina egna tankar omkring ämnet…

Men först lite varför jag bestämde mig att undersöka just stegfrekvensen närmare…

Ett av de områden som är mest diskuterat när det gäller löpteknik är stegfrekvensen, dvs antal steg per minut. Gissar att de flesta som springer har hört att en frekvens på 180 steg är optimalt och gärna det elitlöpare springer med. Kan det vara så at det stämmer? Eller är det ett rykte som har gått så långt att det har blivit en regel? Alla löpcoacher där ute (för många frågar du mig) som rekommenderar denna siffra, talar dom sanningen eller refererar dom till ryktet som har blivit regel?

Spännande, eller hur?!

För de som inte vet hur man mäter löpekonomi, är det syreförbrukning på en submaximal hastighet under steady state. Som du säkert förstår är det många faktorer som påverkar vår löpekonomi, inte bara tekniken vi springer med. Det kan vara tex hur vår kropp är uppbygd, hur vädret är och hur högt syreupptag man har.

I projektet ville jag undersöka närmare hur stegfrekvensen påverkade löpekonomien (syreförbrukningen) samt om det finns en frekvens som är bättre än någon annan.

För det första kan jag säga att det finns ett samband mellan stegfrekvens och löpekonomi. Det finns många studier där författarna har testat löpare vid olika frekvenser på samma submaximala hastighet (typisk en viss procent av max syreupptag). Först har löparen fått valt frekvens själv, så har man ändrat frekvensen upp och ner. Samtidigt har man mätt syreförbrukning. Typisk ses att syreförbrukningen ändras när frekvensen ändras. Detta ses tydligt i figuren (En person, två test-tillfällen).

running cost frequency

Det man hittade hos vältränade löpare, var att det var den självvalda frekvensen som var mest effektiv! Det vill säga förbrukade minst syre. Manipulerade man med frekvensen gick syreförbrukningen upp och löpekonomien försämrades.

Hos icke-vana löpare hade dessa en tendens att ligga längre från sin beräknade optimala frekvens, oftast med för låg frekvens. Om löparen skulle ändra sin frekvens skulle syreförbrukningen teoretisk gå ner, frågan är bara personen skulle orka detta och hur länge…

Fanns det då någon frekvens som var mera optimal än någon annan?
Nej, frekvensen är väldig individuell. Mycket av detta beror nog på att vi alla ser olika ut. Tendensen är dock att den ligger att det högre hållet… Tex i figuren har löparen en optimal frekvens på dryga 160 steg per minut. Detta kan även förändras ut från hastighet och självklart terrängen man springer i. Alla studier är gjorda på löpband, detta för att kunna standardisera testerna.

Teoretisk sätt så är det så, dess bättre löpare du blir, dess mera optimal stegfrekvens får du!
Kroppen verkar hitta detta själv!

Frågan är bara hur tar man sig dit? Det är en fråga det skulle vara intressant att göra ett studie på!

Ett alternativ är att bara springa mycket, och småningom vill frekvensen bli optimal…
MEN!!! Jag tror att det skulle innebära stora risker för överbelastningsskador för man skulle springa kvantitativt och inte kvalitativt. Med det menar jag med fokus på träningsmängd och inte så mycket på sättet man springer på.

Andra alternativet som jag ser, är att sätta en ganska hög frekvens som känns bra och naturligt (det ska kännas naturligt lätt!). När man tränar så är fokus att hålla denna frekvens, och när man inte kan hålla frekvensen längre så sänker man tempot eller vilar en stund. Då blir det mera fokus på kvalitet. Eftersom man blir bättre och starkare kommer du kunna springa längre och snabbare med samma frekvens. Risken för skador är betydligt mindre med denna, då man hela tiden springer ut från vad kroppen orkar med! Men kom i håg, ”optimal frekvens” kan förändras eftersom du blir starkare som löpare!

Stegfrekvensen påverkar löpekonomien, men det finns ingen frekvens som är bättre än någon annan.
180 steg per minut? Tyvärr ett rykte som har blivit en regel! Som jag skriver ovan är individuellt och förändras ut i från hur bra vi är på att springa! Men kan det vara så att stegfrekvensen minskar risken för skador? Jag undersökte inte detta i projektet. Men det som är klart, är att frekvensen och längden på steget påverkar ledernas rörelse och de krafter som både påverkar kroppen utifrån och inifrån. Ändring i dessa KAN absolut vara med att minska risken för skador… Får se om jag tittar närmare på detta i framtiden…

Har du frågor eller funderingar omkring detta eller kanske är sugen på att lära dig mera om hur man påverkar sin löpekonomi? Då är det bara att ta kontakt!

Spring och va glad, men gör det med kvalitet!