Vår prestation som konditionsidrottare styrs av många olika faktorer. Alla är vi olika och alla har vi våra starka och svaga sidor som vi måste jobba med. Längdskidor är en idrott som kräver mycket teknik, en teknik som är framtagen för att du ska kunna åka så fort som möjligt och samtidigt så energisnålt som möjligt. Detta gäller oavsett hastighet eller längd.

Vår teknik styrs av massa olika faktorer, kondition, uthållighet, styrka, rörlighet, inlärningsförmåga mm….

I detta blogginlägg tänkte jag dela med mig lite av de tankar jag har omkring teknik och stabiliserande styrka. Tyvärr upplever jag att väldigt många av de jag träffar har en allt för låg nivå när det gäller styrka, speciellt gällande stabilitet. Jag kommer ta utgångspunkt i stakning, men mycket är även direkt överförbart till andra tekniker.

När man stakar vill man få så mycket kraft ner i stavarna som möjligt. Den stabiliserande muskulaturen stabiliserar kroppen så att kraften går dit den skall. Har du svagheter i stabiliteten kommer du få ett kraftläckage, med det menas att kraften försvinner någon annan stans. Detta händer många under den första fasen i stakrörelsen, där kravet på stabilitet omkring mage/rygg är stort. Orkar du inte stabilisera i denna fas, sjunker kroppen ihop och du blir lätt ”sittande”. Får du då kraften ner i stavarna? Nej, kraften försvinner bak och ner. Resultaten blir att du får dra dig fram med armstyrka, det går långsamt och du blir fort trött…

I vissa fall är det svårt för mig som tränare att lära motionärer att staka. Man kan inte lära sig att staka korrekt om man inte har ”grundstyrkan” som krävs! Eller kroppskontrollen att hitta muskulaturen! Det hjälper inte om du har ett högt syreupptag från tex löpning om du inte har styrkan att överföra detta till stavarna. Ofta när jag läser träningsprogram för längdskidor som är gjorda för motionärer, så är det massor av intervaller för att träna konditionen, men väldigt lite fokus på styrketräningen. Jag undrar hur det kommer sig? En anledning tror jag är kunskapen hos de som gör programmen. En annan orsak är att styrketräningen traditionellt sätt har fått liten plats bland skidåkare. Det är först på senare år som bålstabilitetsträning har blivit ett tema och då framförallt bland elitåkare.  Utvecklingen har gått fort framåt och fortsätter att utvecklas. Denna typ av styrketräning är också lite svårare för en tränare att ha kontroll på. Det kräver mera kunskap om hur kroppen är uppbyggd och hur kroppen jobbar biomekaniskt. Det är vanligt bland eliten att ta hjälp av andra yrkeskategorier tex sjukgymnaster för att få hjälp med detta. Den ökade fokusen på stabilitetsträning har resulterat i att eliten har blivit extremt mycket starkare och på så sätt kan staka mycket mer än förr. Motionären har absolut inte haft samma utveckling när det gäller styrkan, men försöker fortfarande staka lika mycket som eliten. Resultatet av att motionärer stakar som eliten men saknar grundstyrka, kan innebära andra överbelastningsskador än skidåkare traditionellt sätt brukar få, samt mera ”tjuvskate” på tävlingar.

Men hur ska man då göra?
Det första man ska börja med är att lokalisera muskulaturen som är med att stabilisera kroppen under stakrörelsen och lära sig aktivera/kontrollera den. Teknik är MYCKET kroppskontroll! När man blir bättre på att aktivera/kontrollera muskulaturen kan man utmana muskulaturen mera och på så sätt bli starkare och starkare. Samtidigt jobbar man aktivt på rullskidor och skidor med att aktivera muskulaturen och därmed få så mycket kraft som möjligt ner i stavarna.

Mycket av stakningen handlar om att kontrollera bäckenet under sig själv, aktivera den nedre del av magen så inte rumpan sticker i väg bakåt/neråt så man blir sittande. Man kan jämföra det med att man tar en sit-ups med överkroppen ner mot stavarna. Tar man en situps ryggliggande på golvet, är bäckenet fixerat mot underlaget (stabilt) och man kan lyft sig upp.

IMG_1088

 

 

När man stakar måste man stabilisera sitt bäcken själv (inget golv att få hjälp av). Hittar man stabiliteten kan magen generera mycket kraft. Lyckas man inte stabilisera, försvinner kraften.
Detta kan ses tydligt i de två bilderna nedan. I den vänstra bilden ses en förspänning i nedre del av magen (samma känsla som vid plankan). Magen är då stabil och kraften går ner i stavarna. På bilden ned till höger har jag ingen förspänning i magen och jag står och svankar. Väldigt lite kraft går ner i stavarna, det mesta bara försvinner bak.För att få bra kraft i stavarna är det också viktigt att komma bra fram med överkroppen och få ett bra ”häng” på stavarna. Då utnyttjar du överkroppens tyngd på ett bra sätt. Men det gäller att du är så stabil att du inte sjunker ihop…

IMG_1116IMG_1144

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stakning är en väldigt komplex rörelse som kräver mycket olika saker av åkaren. Ta dig tid till styrketräning. Hitta muskulaturen och lär dig hur du kontrollerar den. Får du den kroppskontrollen kommer det bli mycket lättare för dig att hitta rätt i stakningen. Du kommer även träna muskulaturen mera effektivt under själva skidåkningen.

Det finns självklart andra muskelgrupper som är viktiga för stakningen, tex axelpartiet, men det får vi ta en annan gång.

Känner du att du har svårt med stabiliteten, samt hitta råda tråden mellan styrketräningen och stakteknik? Då är det bara att ta kontakt med mig så hjälper jag dig!

För dig som är i krokarna så har jag föreläsning om stakning i Grönklitt lördag 11 februari kl 18.30.
Lär mera här…